Der 1 Fehler, der alles schlimmer macht
Du räumst auf. Du sortierst. Du verstaust.
Und ausgerechnet das kann bei ADHS zum Problem werden.
Deshalb hilft dir der nächste perfekte Plan möglicherweise weniger, als du denkst. Das Problem ist nicht dein Plan. Das Problem ist, worauf dein Gehirn im richtigen Moment zugreifen kann.
Wie du dieses Prinzip für deinen Alltag nutzt, schauen wir uns jetzt an.
Du kennst das bestimmt. Wenn du nicht mehr nur die Mutter oder Partnerin bist, sondern das Gedächtnis der gesamten Familie. Als Mutter die Familienzentrale zu sein, ist die Realität von so vielen von uns. Doch gerade das Thema ADHS bedingte Vergesslichkeit, macht den Alltag für viele Frauen zu einer extremen Zerreißprobe. Du organisierst Termine, wischst Tränen ab und jonglierst die riesige, unsichtbare mentale Verantwortung, die das Leben von Erwachsenen mit ADHS so unendlich Kräfte zehrend machen kann.
In dieser Lebensphase standen meine Zwillinge und mein Mann an oberster Stelle. Und ich habe es geliebt! Für sie gab es liebevoll angerichtete Obsttellerchen, gedünstetes Gemüse, Nüsse immer griffbereit und die besten Pausenbrote für die Schule. Und ich? Ich habe im Vorbeigehen mal an einem Apfelstückchen geknabbert, am Tisch mitgegessen und danach im Dauerstress die Küche aufgeräumt. Schließlich rannte ja die Zeit.
Aber, es war okay für mich. Dabei hatte es sich nie wirklich verkehrt angefühlt. Das ist halt so als Mutter und gehörte einfach dazu.
Der Liebeskummer-Effekt: Wenn das warme Handtuch fehlt
Ich vergleiche das gerne mit tiefem Liebeskummer:
Du liegst seit Tagen mit Liebeskummer im Bett. Du weißt genau, dass eine Dusche und frische Luft dir jetzt guttun würden. Aber du schaffst es einfach nicht. Warum? Weil dein Gehirn intuitiv scannt, wie viel Energie „einfach duschen gehen“ abverlangt.
Bad aufheizen, Handtuch bereit legen, frische Kleidung suchen, Haare waschen, abseifen, abtrocknen, Haare föhnen…
Es ist ein unbezwingbarer Mount Everest für ein Gehirn mit exekutiver Dysfunktion.
Wenn aber in diesem Moment jemand zu dir kommt und sagt:
„Das Bad ist warm“,
„Das Handtuch liegt bereit“,
„Dein Lieblings-Hoodie und deine Kuschelmütze habe ich dir bereit gelegt“
„Wir gehen danach eine ganz kleine Runde raus.“
„Ich bin bei dir.“
Das Körbchen, dass mir das Denken abnahm
Ein Rezept für Goldene Milch, plus der Zutaten
Nebst dem wunderschönen handgeschrieben Rezept für Goldenen Milch, war die eigentliche Hilfe, eine handgeschriebene Anleitung zur Einnahmezeit und Dosierung der Vitamine.
Meine Mutter kannte sich selbst nicht gut aus, aber sie hatte sich extra in der Apotheke beraten lassen und haarklein aufgeschrieben, welche Vitamine, in der richtigen Dosierung eingenommen werden sollten.
Ich musste also weder etwas entscheiden noch musste ich recherchieren. Ich musste sie nur einnehmen. Die erste Hürde war geschafft.
Das Rezept für die goldenen Milch findest du weiter unten
Die "Todeszone" Schublade und warum ein leeres ADHS Gehirn nicht handeln kann
Ich wurde natürlich nicht über Nacht gesund. Aber als die Erkältung weg war, waren die Vitamine nicht vollständig verbraucht und ich habe gemerkt, dass wenn ich sie nehme, tanke ich Energie. Und das ist das große biologische Geheimnis:
„Wenn du keine Kraft hast, kommst du erst recht nicht ins Handeln.“
Ein überbeanspruchtes ADHS-Gehirn und Nervensystem fährt kapazitär permanent ins Minus, wenn die biologischen Bausteine fehlen. Erst wenn die Zellen wieder genügend Energie haben, fällt es dir auch leichter, gesunde Gewohnheiten überhaupt zu implementieren und beizubehalten!
Doch im Alltag kam dann noch schnell das optische Problem hinzu. Der Korb war nach wie vor hübsch, aber einfach zu groß um ihn weiter auf meinen Esstisch stehen zu lassen. Und die Vitamin- Dosen für sich alleine, sahen auf dem Tisch ebenfalls unordentlich aus. Also räumte ich sie weg in die Schublade.
Dass du etwas wichtig findest, bedeutet bei ADHS leider noch lange nicht, dass dein Gehirn es im richtigen Moment wieder hervorholen kann. Warum Vergesslichkeit, Aufmerksamkeitsprobleme und scheinbar widersprüchliche Alltagssituationen bei ADHS zusammenpassen, habe ich im Artikel über ADHS bei Erwachsenen ausführlicher erklärt.
Nährstoffe und Vitamine sind keine ADHS-Sache
Bei all dem Gerede über ADHS und optimale Vitamin-und Nährstoffversorgung möchte ich eine Sache klar zum Ausdruck bringen:
Vitamine und Nährstoffe brauchen wir nicht, weil wir ADHS haben. Wir brauchen sie, weil wir Menschen sind.
Unser Körper braucht eine vernünftige Versorgung. Und zwar jeden Tag. Für Energie, Hirnfunktion, Nerven, Muskeln, Immunsystem und all die anderen Dinge, die er ziemlich zuverlässig im Hintergrund erledigt.
Weshalb ADHS, aus Magnesium kein ADHS-Magnesium und aus Vitamin D, kein ADHS-Vitamin D macht.
Der Unterschied liegt für mich viel mehr darin, wie zuverlässig diese Versorgung im echten Alltag klappt.
Und da kann ADHS die Sache durchaus komplizierter machen. Essen vergessen. Keinen Hunger bemerken, bis man völlig durch ist. Drei Tage begeistert dasselbe essen und es am vierten Tag plötzlich nicht mehr sehen können. Oder um 15 Uhr feststellen, dass der Körper bisher nur Kaffee bekommen hat.
Deshalb beschäftige ich mich mit Nährstoffen und Vitamine auch im Zusammenhang mit ADHS. Nicht weil Menschen mit ADHS eine geheime Sonderversorgung brauchen, sondern weil Versorgung im ADHS-Alltag manchmal erstaunlich leicht hinten runterfällt.
Darum bedeutet eine gute Nährstoffversorgung nicht automatisch, dass jeder Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollte. Vieles können und sollen wir über unsere Ernährung bekommen. Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, was ihr Name sagt: eine Ergänzung.
„Gute Nährstoffversorgung geht jeden Menschen etwas an. Und manchmal braucht es individuelle Wege, damit sie im eigenen Alltag auch wirklich stattfindet.“
Der Dopamin- Design- Hack: Was die ADHS Psychologie dazu sagt
Heute weiß ich:
Aus den Augen aus den Sinn. Heute kann ich das wissenschaftlich erklären. Die ADHS-Psychologie sagt folgendes dazu:
- Mangelnde Objektpermanenz („Out of sight, out of mind“): Das neurodivergente ADHS- Gehirn filtert Dinge, die nicht direkt im Sichtfeld stehen, gnadenlos aus. Sobald etwas im Schrank verschwindet, existieren sie für uns nicht mehr. Wir vergessen sie wegen unserer neurologischen Festverdrahtung.
- Dopamin-Gestaltung statt Pflichtgefühl: Unser ADHS Gehirn leidet unter einem chronischen Dopamin-Mangel. Wenn eine Aufgabe (wie „Kapsel schlucken“) keinen sofortigen, visuellen oder haptischen Reiz bietet, blockiert das System.
„Wir brauchen Ästhetik. Schönheit ist für ein ADHS-Gehirn kein oberflächlicher Luxus, sondern visuelle Barrierefreiheit.“
Ich kaufte also ein wunderschönes, rundes Naturtablett mit einem kleinen Rand. Dort haben die Vitamine jetzt ihr festes Zuhause. Und ich habe es wirklich wie Deko auf dem Esstisch hergerichtet.
Auf dem Tablet befinden sich:
- ein kleines weißes Vintage- Deckchen,
- darauf stehen die Vitamine und Narungsergänzungen in Reih und Glied,
- eine kleine Vase, ausreichend für ein paar Blumen aus dem Vorgarten,
- meine Lieblingsduftkerze,
- ein winziger Echtholzlöffel
- und eine edle Glaskareffe
ADHS- Wissens- Box
- Der haptische Reiz: Es liegt ein winziger Holzlöffel auf dem Tablett. Ich kippe die Kapseln also nicht mehr lieblos in die Hand, ich fische sie rituell mit dem Löffel heraus.
- Das visuelle Highlight: Eine winzige Minivase steht auch dadrauf. Im Vorbeigehen schneide ich im Garten oder Vorgarten einfach ein paar Blümchen ab oder stecke im Herbst ein herbstliches Ästchen hinein. Nichts wildes oder spektakuläres. Und manchmal, zünde ich dazu meine Lieblings- Duftkerze an.
- Der Trink-Anker: Direkt daneben steht meine elegante Glaskaraffe mit einem passenden Glas.
Die ADHS- Batman- Höhle meines Mannes und die angstfreie Kinder- Routine
Mein ADHS-Mann der ruhigen Art
Er hat selbstverständlich seine ganz eigene, sehr männliche „Nährstoff-Station“ in seinem Hobbyzimmer. Er nutzt eine aufgeklappte Vintage-Holztruhe, die niemals geschlossen werden darf. Er will seine Schätze schließlich im Apotheker-Look auch immer vor Augen haben.
Und meine lebhaften Kinder?
Meine Kids bekommen in flüssiger Form:
Meine eigenen Nährungsergänzungs-mittel von ∗NATURTREU im schnellen Überblick
∗Algenkraft Omega 3 Algenöl Kapseln
∗Sonnenfreund
Vitamin D3 & K2
∗Wundervoll Hochdosiert Zink-Komplex mit Vitamin C
Goldene Milch Rezept von meiner Mutter
❤️ Weil ich immer wieder nach dem genauen Rezept aus dem Körbchen gefragt werde, habe ich es euch einmal aufgeschrieben.
Du findest es im Artikel:
Stressanker entwickeln: 6 Übungen, die mir bei ADHS und mental load wirklich helfen
Die wichtige Aufgabe einer ( ADHS ) Mama: Erinnerungen für deine Kinder schaffen statt bloß zu funktionieren
„Deine Kinder brauchen keine Mutter, die immer funktioniert. Sie brauchen dich. Mal müde, mal unperfekt und mit Tagen, an denen wenig geht. Aber du darfst Systeme bauen, die nicht nur alle anderen Versorgen, sondern auch dich mitnehmen.„
Genau jetzt ist die Zeit, in der wir Eltern die wertvollsten Erinnerungen für unsere Kinder schaffen. Die Bilder, die sie ihr ganzes Leben im Herzen tragen werden. Und diese Erinnerungen entstehen nicht, wenn die Familienzentrale permanent „Out of Order“ ist, weil die Mama vor lauter Mental Load im Hintergrund unsichtbar wegbrennt.
Fazit
Wissen gab es genug. Sichtbarkeit keine.
Wissen allein nützt wenig, wenn man im entscheidenden Moment nicht daran denkt.
Der Fehler
Ich habe lange versucht, die Versorgung zu verbessern, anstatt den Alltag in der Versorgung stattfinden soll, zu optimieren.
Heute steht unsere Nahrungsergänzung sichtbar da. Nicht besonders revolutionär, aber perfekt für´s Auge und sichtbar genug für die Erinnerung daran sie bedarfsorientiert zu nehmen.
Die Erkenntnis
„Wenn etwas immer wieder an deiner ADHS scheitert, brauchst du nicht automatisch mehr Disziplin. Manchmal muss die Lösung einfach schwerer zu vergessen sein.
⚕️Noch kurz, bevor du jetzt deinen Supplement-Schrank umbaust
Was du hier gelesen hast, ist:
Meine persönliche Erfahrung und mein Umgang mit dem Thema ADHS bei Erwachsenen.
Es ist keine medizinische Empfehlung und schon keine Aufforderung, dieselben Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen wie wir sie nehmen.
Was für meine Familie und für mich passt, muss nicht automatisch zu dir passen.
Bedarf, Dosierung und mögliche Wechselwirkungen sind individuell. Besonders wenn du Medikamente einnimmst, Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder Nahrungsergänzungsmittel für Kinder auswählst.
Dann gehört die konkrete Entscheidung dorthin, wo sie hingehört:
In fachkundige Hände.
Und bitte nicht nach dem Motto „viel hilft viel“. Das funktioniert bei Nährstoffen ungefähr so zuverlässig wie bei Kaffee. Irgendwann wird aus einer guten Idee einfach eine schlechte. 
Dieser Artikel soll dir keine Einkaufsliste geben. Er soll zeigen, wie ich versucht habe, Versorgung in meinem ADHS-Alltag überhaupt zuverlässig stattfinden zu lassen.
Herzens- Tipp für dich: Wenn du Magnesium und Omega 3 ohnehin gemeinsam haben möchtest, ist ∗dieses Sparpaket preislich günstiger als der Einzelkauf
📚 Kleine Nährstoff-Wissensbibliothek
Was darf man über die Wirkung eigentlich offiziell sagen?
Zwischen persönlichen Erfahrungen, Werbeversprechen und wissenschaftlichen Diskussionen kann man ziemlich schnell den Überblick verlieren.
Deshalb findest du hier keine Versprechen von mir, sondern eine kleine Sammlung:
Zugelassener Aussagen gemäß EU-Health-Claims Verordnung der EFSA über Nährstoffe, die in diesem Artikel vorkommen.
Omega 3
- ¹DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
- ²EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA und EPA ein.
- ³DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
Magnesium
- ¹Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- ²Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- ³Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- ⁴Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L.-J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M.-G., Zhuo, M., Tonegawa, S., & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026
- ⁵FH Münster. (o. J.). L-Threonat: Das nächste Level für Magnesium und Calcium? Abgerufen am 29. Juni 2026, von https://www.fh-muenster.de/de/ernaehrung-therapie/news-aus-dem-nut/L-Threonat
Vitamin D
- ¹Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- ²Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
- ³Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- ⁴Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- ⁵Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
Zink
-
¹Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
-
²Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
-
³Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
-
⁴Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
-
⁵Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.
-
⁶Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
-
⁷Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
Vitamin C
- ¹Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- ²Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- ³Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
- ⁴Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.
- ⁵Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen.
Häufige Fragen (FAQ) zu ADHS, Routinen und Nährstoffen
Welche Vitamine und Nährstoffe spielen bei ADHS eine Rolle?
Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre zeigt immer deutlicher, dass die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und das Nervensystem spielt. In klinischen Studien wurde bei Menschen mit ADHS im Durchschnitt häufiger ein niedrigerer Blutspiegel an essenziellen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Vitamin D3 beobachtet als bei neurotypischen Kontrollgruppen. Diese Nährstoffe sind als sogenannte Co-Faktoren maßgeblich an der körpereigenen Synthese und Regulierung von wichtigen Botenstoffen wie Dopamin beteiligt. Eine gezielte, hochwertige Nahrungsergänzung zielt darauf ab, potenzielle Defizite auszugleichen. Sie kann das biologische Fundament des Körpers stärken und so nachweislich dazu beitragen, die allgemeine Stressresistenz, den mentalen Fokus und die innere Ruhe im Alltag spürbar zu unterstützen.
Warum vergesse ich ständig meine Vitamine?
Das liegt an zwei typischen ADHS-Phänomenen: der mangelnden Objektpermanenz („Out of sight, out of mind“) und der exekutiven Dysfunktion. Sobald Nahrungsergänzungsmittel in einer Schublade oder im Schrank verschwinden, existieren sie für dein Gehirn schlichtweg nicht mehr. Zudem blockiert die exekutive Dysfunktion Aufgaben, die keinen sofortigen visuellen oder haptischen Reiz bieten. Die Lösung ist „Dopamin-Dekor“: Platziere deine Vitamine offen und ästhetisch auf einem schönen Tablett in deinem direkten Sichtfeld.
Kann man die Naturtreu-Vitamine direkt in die heiße Goldene Milch rühren?
Sind Nahrungsergänzungsmittel reine „ADHS-Produkte“?
Warum ist die ayurvedische Goldene Milch so wertvoll für ein ADHS-Nervensystem?
