https://eigenwaerts-adhs.de/body-doubling-bei-adhs-waesche-falten-mit-einer-fremden-person-aus-toronto-warum-das-wirklich-funktioniert/Es hat funktioniert.
Als meine Zwillinge noch ganz klein waren, war meine Wohnung ordentlich. Aufgeräumt, sauber und fast schon verdächtig vorzeigbar. Wer damals bei mir reinkam, wäre nie im Leben auf die Idee gekommen, dass hier eine Frau mit ADHS wohnt, die eigentlich mit dem Aufräumen kämpft. Um ehrlich zu sein bin ich selbst nicht draufgekommen und ich wohnte da schließlich. Bei mir hat das mit der Ordnung damals erstaunlich gut geklappt, nur eben nicht aus den Gründen auf die man tippen würde. Es lag jedenfalls nicht daran, dass ich es einfach drauf hatte.
Es hat funktioniert, weil ich im Überlebenskampf war. Der Druck war einfach da. Kleine Kinder, kaum Luft zum Atmen und obendrauf dieser schöne soziale Druck, wie eine Mutter zu sein hat. Schick, schön, ordentlich und mit selbst gebackenem Kuchen für den Kindergarten. Also habe ich funktioniert. Aufgeräumt, hinterher geräumt und organisiert bis es glänzte. Aber auf wessen Kosten? Bereits Vormittags waren meine Akkus schon so leer, dass eine Nacht Schlaf das längst nicht mehr ausgeglichen hat. Ich habe das damals nicht als Warnsignal gelsehen, sondern als Beweis, dass ich es „schaffe“. Ich dachte also, so fühlt sich Muttersein eben an. Der Haken an dem Ganzen zeigte sich erst Jahre später. Und zwar ausgerechnet in dem Moment, in dem eigentlich alles leichter hätte werden sollen.
Der Moment in dem alles kippte
Das ging nicht auf einen Schlag. Es war eher ein schleichender Prozess über Jahre. Und zwar so schleichend, dass ich ihn selbst kaum bemerkt habe während er passierte. Jahr für Jahr wurden meine Zwillinge etwas selbständiger. Ich musste ein bisschen weniger übernehmen, ein bisschen weniger hinterher räumen, ein bisschen weniger ständig präsent sein. Jede einzelne dieser kleinen Veränderungen war für sich genommen unspektakulär und eigentlich genau das, was man sich als Mutter wünscht. Erst im Rückblick wurde mir klar, wie viel sich da über die Jahre tatsächlich verschoben hatte.
Mit dem Älterwerden musste ich nicht mehr alles allein und sofort übernehmen. Klingt erstmal super, oder? Kinder und Haushalt wachsen mit, man kann Aufgaben abgeben und man muss nicht mehr Wohnung hetzen. Bei mir zeigte sich genau hier aber ein zweites Problem, mit dem ich absolut nicht gerechnet hatte.
Der Druck, unter dem mein altes System lief, war weg. Und mit ihm ist bei mir schleichend das Chaos ausgebrochen, als hätte jemand einen Startschuss abgegeben, auf den ich gar nicht gewartet hatte.
Das war für mich der eigentliche Aha-Moment. Nicht fehlender Wille, nicht fehlende Zeit, sondern der fehlende äußere Druck war es, der meine Ordnung all die Jahre zusammengehalten hat. Solange ich im Dauerstress funktioniert habe, klappte es sehr gut. Kaum wurde der Alltag entspannter, hatte ich auf einmal nichts mehr, dass mich verlässlich zum Handeln gebracht hat. Ziemlich gemeine Pointe, wenn man darüber nachdenkt. Ich habe mich jahrelang nach weniger Stress gesehnt und als er dann kam, stand ich zwischen Wäschebergen und dachte nur „irgendwie verkehrte Welt?“
Dazu kommt noch: Es gibt Aufgaben, die größere Kinder selbstverständlich nicht übernehmen und auch nicht übernehmen müssen. Fenster putzen, waschen, einkaufen, den ganzen Haushalt im Kopf managen. Meine Kinder putzen ihr eigenes Bad, sie halten ihre Zimmer ordentlich, nehmen auch den Müll mit raus und ja, nach dem Essen wird der Tisch auch abgeräumt. Ein kleiner Sieg, den ich mir redlich verdient habe. Aber ihnen auch noch die restlichen Alltagsaufgaben komplett aufzubürden, wäre einfach zu viel verlangt. Sie sind schließlich junge Menschen und keine Haushaltshilfe. Also blieben diese Aufgaben bei mir.Was auch völlig in Ordnung ist. Nur eben ohne den Druck, der mich früher irgendwie durchgezogen hat.
Der zweite Auslöser, den ich fast vergessen hätte
Da war noch etwas. Mein Job und was ich daraus gemacht habe. Ich war lange angestellt und mit den größer werdenden Zwillingen habe ich meine wöchentliche Stundenzahl immer weiter erhöht. Ich dachte achte mir, das lässt sich doch gut vereinbaren, jetzt, wo die beiden nicht mehr rund um die Uhr Betreuung brauchen. Was ich dabei geflissentlich übersehen habe: Mit der ganzen Einspringerei, die in meinem Job einfach dazugehört, wurde daraus in der Praxis längst eine Vollzeitstelle.
Gleichzeitig, und das ist der Teil, der mir am längsten gar nicht aufgefallen ist, änderte sich auch, wie viel soziale Präsenz von mir noch gebraucht wurde. Man ist immer noch Mutter, nur anders. Ich musste nicht mehr hübsch gestriegelt auf dem Spielplatz sitzen und die kleinen Mäuse beaufsichtigen. Ich musste auch nicht mehr bei jedem Kindergeburtstag dabei sein. Selbst die Verabredungen meiner Kinder liefen plötzlich ohne mich. Sie können allein zum Freund gehen, sich abholen oder mitnehmen lassen, draußen in der Nähe mit anderen spielen, ohne dass ich irgendwo in Sichtweite stehen muss.
Und genau in dieser Phase, ausgebrannt von der eigentlich Vollzeit gewordenen Stelle, kam mir dann diese Idee, die im Rückblick fast schon niedlich naiv war: Mach dich doch selbständig. Dann hast du mehr Zeit und mehr Geld. Klang nach der perfekten Lösung für genau mein Problem. Also habe ich es getan.
Nur kam es anders. Auf einmal habe ich zwar tatsächlich mehr verdient, aber vor allem ist der letzte feste Rahmen weggefallen, der noch geblieben war. Kein fester Feierabend mehr, keine Uhrzeit die mir gesagt hat, jetzt ist Schluss und jetzt kommt der Haushalt dran. Ich konnte theoretisch alles jederzeit machen und genau das war das Problem. Wenn alles jederzeit möglich ist, passiert bei mir am Ende oft nichts. Oder alles gleichzeitig, chaotisch und dann wieder nichts. Ein bisschen wie ein Buffet, bei dem so viel Auswahl da ist, dass man am Ende hungrig nach Hause geht.
Auf den Punkt gebracht: erst viel Arbeit, dann weniger soziale Verantwortung, kaum noch Zeit zu Hause und kurz darauf mit der Selbständigkeit auch noch der letzte feste Rahmen weg. Kein Wunder also, dass mein altes System kollabiert ist. Ehrlicherweise hätte es auch deutlich früher kollabieren dürfen, da es ja nie besonders stabil gebaut, sondern nur ziemlich gut getarnt war. Drei Dinge, die mir nacheinander unbewusst Struktur gegeben hatten, der fest geregelte Alltag sind bei mir innerhalb weniger Jahre weggebrochen.
Warum ich es nicht schaffe, einfach anzufangen
Beides zusammen erklärt zwar warum das Chaos kam, aber es erklärt noch nicht warum ich es häufig nicht schaffe Dinge einfach zu erledigen, obwohl ich genau weiß, was zu tun wäre. Je mehr ich mich mit Neurodivergenz und ADHS bei Erwachsenen beschäftigt habe, desto klarer wurde, dass bei ADHS nicht anfangen zu können, selten etwas mit dem Aufräumen an sich zu tun hat. Ich weiß sehr genau, wie man einen Wäschekorb sortiert oder einen Tisch abräumt, das ist keine Raketenwissenschaft. Was mir schwerfällt, ist der Moment davor. Dieser fiese, blöde, unsichtbare Schritt vom „das müsste jetzt mal gemacht werden“ zum tatsächlichen Loslegen, der bei mir gerne mal Stunden dauert, manchmal auch Tage, während der Wäschekorb mich stumm anstarrt.
Das fühlt sich an, als bräuchte ich einen Anschubser von außen um überhaupt in Bewegung zu kommen. Früher war dieser Anschubser der Druck. Heute fehlt er einfach und ich stehe vor dem Wäschekorb und mein Kopf sagt völlig überzeugt „mach das jetzt“, während der Rest von mir stur wie ein Esel stehen bleibt und sich quer stellt. Das hat nichts mit Faulheit zu tun, das habe ich mir lange genug eingeredet, bis ich es selbst fast geglaubt hätte. Es ist eher so, als würde der Schalter zwischen Wissen und Tun bei mir einfach öfter mal klemmen als bei anderen.
Wie genau es zu diesem Klemmen kommt, also was im Kopf bei ADHS mit Dopamin, Motivation und Co. wirklich passiert, habe ich an anderer Stelle ausführlich und leicht verständlich aufgeschrieben. Dort erfährst du Schritt für Schritt wie das ADHS Gehirn überhaupt funktioniert, was eher nicht klappt und weshalb das Thema Anfangen nichts mit Ausreden zu tun hat.
Was mir hilft und was ich hier nicht nur als „mach dir doch einen Plan“ abtun will
Die üblichen Tipps kennt vermutlich jede und jeder mit ADHS schon im Schlaf. Mach kleine Schritte, stell dir den Timer, schreibe Aufgaben auf. Klar, das hilft ein bisschen. Aber ehrlich gesagt fand ich diese Standardliste irgendwann selbst zum Gähnen, weil sie so austauschbar ist.Allerdings hatte ich irgendwann das Gefühl, dass diese Standardtipps einfach von einem Ratgeber zum nächsten weitergereicht werden. Also habe ich weitergesucht, vor allem in Richtung dessen, was Verhaltenstherapeutinnen und ADHS-Coaches tatsächlich empfehlen. Gerade im englischsprachigen Raum ist da einiges mehr im Umlauf, als bei uns bekannt ist.
Als ich zum ersten Mal gelesen habe, dass Menschen mit ADHS oder ADS besser aufräumen können, wenn einfach nur jemand daneben sitzt, musste ich laut lachen. Ernsthaft? Ich brauche einen Zuschauer beim Wäschefalten? Beim Aufräumen? Beim Putzen? Bis ich es dann ausprobiert habe. Eine Freundin saß per Videocall mit ihrem Laptop neben mir, während ich meine Küche aufgeräumt habe. Sie war mit ihrem Kram beschäftigt, ich mit meinem. Was soll ich sagen? Es hat funktioniert!
Body Doubling nennt sich das, in den USA ein richtiger Fachbegriff, bei uns kaum jemandem geläufig.
Die Idee dahinter: Man erledigt eine Aufgabe nicht allein, sondern in Anwesenheit einer anderen Person, die selbst gar nichts mit der Aufgabe zu tun haben muss. Allein die Anwesenheit wirkt bei vielen wie ein stiller Anschubser, der genau den Übergang vom Wissen zum Tun erleichtert. Es gibt inzwischen sogar virtuelle Coworking-Räume extra dafür, über Zoom oder Discord, für alle, die niemanden persönlich dabei haben.
Klingt richtig verrückt, ich weiß, aber lass mich erklären, denn genauer betrachtet ist es das gar nicht. Ich habe dieses Phänomen nämlich auch bei meiner Tochter beobachtet, und nein, das ist kein Mädchending, so wie ich vorher dachte. Sie und ihre beste Freundin machen seit Jahren einen Videoanruf, jede erledigt dabei ihr eigenes Ding, ohne dass die beiden je einen Namen dafür hatten. Genau das macht das Konzept auch so spannend, weil viele Menschen mit ADHS oder ADS solche Strategien instinktiv selbst entwickeln, lange bevor sie den Fachbegriff dafür kennen. Bei Kindern und Jugendlichen sieht man das häufig bei Hausaufgaben über Videocall. Oder denk an Kinder. Sie malen, basteln oder bauen viel länger konzentriert, wenn ein Elternteil einfach mit am Tisch sitzt. Der Erwachsene muss gar nichts tun. Er beantwortet vielleicht eine Frage oder trinkt nur seinen Tee. Allein die gemeinsame Präsenz hilft dem Gehirn, bei der Aufgabe zu bleiben.Das ist ein sehr verbreitetes Muster. Weshalb das so ist und warum es in der ADHS-Coaching und in der ADHS-Community weit verbreitete ist, erfährst du im Artikel:
[Body Doubling – und warum du es vermutlich längst machst, ohne es zu wissen].
Nebst Body Doubling habe ich angefangen mir selbst zu verbieten, meinen Lieblingspodcast einfach so zu hören. Gemein? Ja. Wirksam? Leider auch. Die Regel bei mir: Der Podcast läuft nur noch während ich aufräume, sonst nirgends. Anfangs kam mir das vor wie eine kleine Erpressung, die ich mir selbst auferlegt habe, aber komischerweise stand ich plötzlich viel öfter zum aufräumen auf, nur um endlich weiterhören zu können.
Temptation Bundling nennt sich das Prinzip dahinter. Eine Aufgabe die man nicht anfangen will, fest mit etwas koppeln das man mag, aber nur in Kombination erlaubt.
Wichtig dabei: Man muss konsequent bleiben und sich die Belohnung wirklich nur während der Aufgabe gönnen, sonst verliert der Trick seine Wirkung.
Ich habe irgendwann aufgehört von mir zu erwarten morgens um sieben Höchstleistungen zu bringen. Mein Gehirn hat darüber nur müde gelächelt und sich wieder umgedreht. Also habe ich angefangen zu beobachten, wann bei mir tatsächlich etwas geht und wann ich mir selbst nur beim Scheitern zusehe. Das Ergebnis war ernüchternd und befreiend zugleich. Meine produktivsten Stunden liegen woanders, als jeder klassische Zeitplan es vorsieht. Genau das beschreibt das Prinzip, Aufgaben nach der eigenen Energiekurve zu legen statt nach der Uhr. Eine Methode, die ich bei uns kaum irgendwo gelesen habe, im englischsprachigen Raum aber öfter.
„Low dopamine mornings“ nennen das einige. Als bewussten Ausgleich. Andere richten sich einfach nach ihrem persönlichen Leistungshoch am Tag.
Und dann war da noch dieser Moment, in dem ich zum wiederholten Mal über den eigenen Wäschekorb gestolpert bin, weil ich ihn mitten in den Flur gestellt hatte, eigentlich aus Versehen. Nur dass ich ihn danach genau dort absichtlich stehen gelassen habe. Denn plötzlich fiel mir auf: Ich räume schneller auf, wenn mir die Aufgabe buchstäblich im Weg steht, statt hinter einer Schranktür zu verschwinden. Seitdem räume ich mir bewusst Reibung aus dem Weg, bevor ich überhaupt anfangen muss. Die Unterlagen, die abgeheftet werden müssen, liegen jetzt offen auf dem Tisch statt in einer Schublade, in der sie ohnehin auf ewig verschwinden würden. Es geht dabei nicht darum, mehr Willenskraft aufzubringen, sondern erst gar keine zu brauchen.
Dafür habe ich keinen Namen gefunden, jedenfalls keinen mit englischem Klang. Nennen wir es einfach: der Wäschekorb-im-Weg-Trick. Nicht jede gute Idee braucht einen schicken Namen, manchmal reicht es, wenn sie einfach funktioniert.
Was sich verändert hat und was hartnäckig geblieben ist
Was sich bei mir verändert hat? Ich verstehe heute, warum mein altes System zusammengebrochen ist und ich mache mir deswegen keine Vorwürfe mehr. Was schon mal eine ordentliche Portion mentaler Last spart. Ich weiß, dass fehlender Druck bei mir nicht automatisch weniger Chaos bedeutet, sondern erstmal mehr und dass ich mir einen gesünderen Ersatz dafür selbst organisieren muss, statt darauf zu warten, dass das Leben mir schon wieder eine Krise schickt.
Was sich nicht verändert hat? Das Anfangen fällt mir weiterhin schwerer als vielen anderen. Es gibt weiterhin Tage, an denen Aufgaben einfach liegen bleiben obwohl ich ganz genau weiß, was zu tun wäre. Ich habe keine Methode gefunden, die dieses Muster komplett auflöst. Nur Wege öfter drüber hinwegzukommen und das reicht mir mittlerweile auch.
Häufige Fragen
Warum schaffe ich es nicht mit dem Aufräumen überhaupt anzufangen, obwohl ich genau weiß, was zu tun ist?
Bei mir ist es genau dieser eine Schritt zwischen Wissen und Tun, der oft nicht funktioniert. Das hat bei ADHS und ADS häufig weniger mit Willen zu tun als mit einem Bereich im Kopf, der einfach öfter mal klemmt wenn es ums Loslegen geht. Fühlt sich manchmal an wie ein Motor, der zündet, aber nicht anspringt, egal wie oft man den Schlüssel dreht.
Warum konnte ich früher gut Ordnung halten und heute nicht mehr, obwohl sich eigentlich nichts verschlechtert hat?
Bei mir war es der äußere Druck der die Ordnung getragen hat, nicht ein System, dass ich bewusst aufgebaut hatte. Fällt dieser Druck weg, sei es durch ältere Kinder, durch weniger soziale Verpflichtungen oder durch mehr Freiheit im Job, fehlt plötzlich das, was einen bisher zuverlässig zum Handeln gebracht hat. Das ist keine Verschlechterung, sondern ein weggefallener Antrieb, der auf Dauer ohnehin nicht gesund war, auch wenn er ziemlich gut funktioniert hat.
Hilft es, sich einfach mehr zu disziplinieren?
Bei mir nicht wirklich, so gerne ich das auch behaupten würde um mir selbst gut zuzureden. Disziplin setzt genau an der Stelle an, die bei mir sowieso schon funktioniert, nämlich beim Wollen. Das eigentliche Problem sitzt einen Schritt davor. Kleine Tricks wie Body Doubling oder Temptation Bundling helfen mir da mehr als jeder gute Vorsatz und jedes strenge Motivationsposter.
Ist es normal, dass sich die Fähigkeit, Ordnung zu halten, im Laufe des Lebens verändert?
Bei mir war es so, ja. Neue Lebensphasen, wegfallender Druck, mehr Arbeit, weniger soziale Verpflichtung und irgendwann auch mehr Freiheit im Job, all das kann Dinge sichtbar machen, die vorher einfach überdeckt waren. Das heißt nicht, dass man sich verschlechtert hat. Es heißt eher, dass sich die Rahmenbedingungen verändert haben unter denen sich ein altes Muster gezeigt hat, quasi ein Kostümwechsel für das gleiche Theaterstück.
In diesem Artikel ging es nur um den ersten Schritt. Nicht um Wäsche, nicht um Papierchaos und auch nicht um Ordnungssysteme. Denn ich habe gemerkt, dass das eigentliche Problem viel früher beginnt: beim Anfangen. In den nächsten Artikeln schauen wir uns genau diese Alltagsthemen einzeln an und warum sie mit ADHS oft ihre ganz eigenen Herausforderungen mitbringen.
Über Eigna
Eigna schreibt hier über ihre eigene Auseinandersetzung mit ADHS im Alltag, diesmal darüber, warum ausgerechnet das Anfangen so oft der schwierigste Teil ist, und was passiert ist, als bei ihr gleich zwei Dinge auf einmal wegfielen, die vorher unbewusst für Struktur gesorgt hatten.
